Month: maj 2016

Bryd med selvkritikken og bliv mere tilfreds

Psykolog den ugentlige iltmaske, Psykolog Anne Halkjær 0 Comment

selvkritik

Jeg har i den seneste uge kæmpet… kæmpet med selvkritik, der har forsøgt at få mig ned med nakken…

Kæmpet for ikke at ryge tilbage i gamle velkendte vaner, hvor jeg har kritiseret mig selv for ikke at yde, for ikke at være perfekt, for ikke at være på forkant, for at lade tingene sande til. Vasketøjsbunker, der har hobet sig op, nullermænd på størrelse med små lodne dyr, der kommer snigende ud under sengen….

Årsagen er, at jeg har været syg med influenza og har simpelthen ikke orker at ordne, at tage mig af, at være på, at være tilstede, at være talende, at tænke fremad og planlægge. Jeg har mest af alt haft lyst til at lægge mig under dynen og gå i et sort hul over, at jeg ikke har magtet at være noget for nogen.

Det er en velkendt vej for mine tanker at gå, når jeg ikke synes, at jeg er på toppen.

Som så mange gange før har jeg haft lyst til at skælde mig selv ud og presse på for, at det, der hindrer mig i at være på, skal gå væk. Jeg har altid haft det bedst med at være den, der virkede overskudsagtig, og jeg har altid været parat til at påtage mig ansvar.

Denne gang har jeg forsøgt at gå imod min trang til at nedgøre mig selv. Jeg har trukket stikket og accepteret, at jeg nu var her. Jeg lagde mig i min seng og tog vare på mig selv. Jeg tillod mig at lade ting flyde og have det okay med det. Jeg valgte ikke at stille krav til mig selv, som jeg ikke kunne indfri. Og ved du hvad: det var simpelthen så velgørende at give mig selv lov til bare at være til, uden at skulle præstere.

Jeg stod bevidst af den negative selvforstærkende cirkel og mødte mig selv med omsorg og accept.

I dette blogindlæg vil jeg gerne dele de redskaber, jeg benytter mig af, når jeg mærker presset fra gamle tænke- og handlemåder.

Nogle gange bliver vi fanget i en negativ selvforstærkende cirkel.

selvkritik Jo mere vi kritisere os selv for det, der ikke lykkes, jo mere skælder vi ud, både på os selv, vores partner og vores børn, og jo mere dårlig samvittighed får vi. Der er INGEN af os, der ønsker at skælde ud og være vrissen-mor.

Når vi er fangede i denne cirkel kan det være meget uoverskueligt at få øje på, hvor vi skal begynde, simpelthen fordi det kræver noget at se sig selv i øjnene. Det kræver mod at turde se på dig selv uden at bortforklare og undskylde, at du lige i dette øjeblik er, der hvor du er. Især, fordi der er med al sandsynlighed er mange gyldige grunde til, at du er her lige nu.

Du kan vælge at gå en af 2 veje:

Den ene vej, hvor du beroliger dig selv med de gyldige grunde og placerer et ansvar alle mulige andre steder. Det kan føles ganske rart i øjeblikket, men problemet bliver, at du, når du lægger ansvaret et andet sted, frasiger dig muligheden for at øve indflydelse på din situation, og dermed adressere de reelle problemer, du står overfor for, der hindrer dig i at bryde ud af cirklen.

Den anden vej er den, hvor du beslutter dig for at påtage dig det ansvar, der er dit – hverken mere eller mindre. På den måde får du nemlig mulighed for at se de ubehagelige ting i øjnene, hvor smerteligt det så end er.

Og jo, det er smerteligt at vedgå mig alle de ting, jeg kunne have gjort bedre, de ting, jeg ikke magtede, de ting andre gjorde imod mig eller endda undlod at gøre. For at slutte fred med det, der er, må du turde stirre det lige ind i fjæset – uden filter, uden omsvøb!

Den gode nyhed er, at der findes en positiv selvforstærkende cirkel: Jo mere selvaccept og selvomsorg, jo mere overskud, jo mindre skæld ud og selvkritik. Er det nemt at bryde ud af den negative selvforstærkende cirkel? Nej, bestemt ikke, men jeg ved af egen erfaring, at det kan lade sig gøre. Skridt for skridt med et bevidst og insisterende fokus på det, der faktisk lykkes.

Er jeg så bedre end dig? NEJ. ABSOLUT IKKE!

Jeg falder også tilbage i gamle ukonstruktive tankegange og handlemåder, men jeg har redskaber, der hjælper mig, så jeg ikke falder så dybt. Jeg har fundet redskaber, der kan hjælpe mig på benene igen.

Jamen, du er da psykolog? Ja, men først og fremmest er jeg et menneske, på godt og ondt. Jeg har selv været fanget i selvkritik og perfektionisme, så jeg ved, hvor smerteligt det er. Jeg ved også, hvor meget det fylder i din hverdag. Jeg har selv været der.

Du ved, hvad de siger: It takes one to know one <3

Jeg ved, at selvkritik holder dig tilbage fra at melde dig til en spændende opgave på jobbet, den holder dig tilbage fra, at forfører din mand (hvad, hvis han kun ser dellen på maven?). Jeg ved, at selvkritikken kan medføre sladder, lavt selvværd, mental udmattelse, vrissen-mor, dårlig søvn, grublerier og en evig stræben efter at være perfekt.

Hvordan kan du arbejde med dine negative tanker, der sabotere din glæde?

Prøv at stoppe op et øjeblik og brug et par minutter på at reflektere over følgende:

Hvad gør selvkritik ved dig?

Hvordan ville det være, hvis du kunne få bugt med selvkritikken?

Hvilke konsekvenser vil det have for dig, hvis du om 6 måneder, er på nøjagtigt det samme sted, som nu?

Selvkritikken gør dig i virkeligheden meget sårbar overfor andre mening, simpelthen fordi du er så kritisk overfor sig selv. Når andre så siger noget det potentielt set kunne opfattes som kritik, så reagerer du voldsomt på det, fordi du i forvejen er hård ved dig selv. Som et forsvar! For at passe på dig, fordi du simpelthen ikke orker mere kritik. Fordi, du står lige på randen til et sammenbrud.

Untitled design (12) Vejen igennem labyrinten af selvkritik:

Kan du huske de spil, vi havde, da vi var børn, hvor man skulle få en kugle til at balancere fra den ene ende af banen og nå ud på den anden uden at falde i hullerne?

Spillet er lidt som den proces, du står overfor nu, hvis du har valgt at se selvkritikken i øjnene. Du kommer helt sikkert til at falde i et af ”hullerne”. Det essentielle er ikke, hvor mange gange du falder i, men hvad du gør, når det sker… Tro mig, det vil ske. Det vigtigste er, at du rejser dig op og prøver igen og igen og igen.

Bær over med dig selv, når det ikke lykkes, så du ikke falder i selvkritik over, at det ikke lykkedes. Sig f.eks. til dig selv: jeg øver mig og kan det ikke endnu, men jeg er på vej. Find eksempler på, at det faktisk er lykkedes dig

8 trin til at håndtere selvkritik:

  1. Bliv bevidst om dine indre kritiske tanker, så de ikke styrer dig
  2. Lav en liste med alle de kritiske ting, du fortæller dig selv
  3. Erstat kritikken med venlig ord om dig selv (sig dem gerne højt foran spejlet). Prøv at tænk om dig selv, som du tænker om en nær veninde
  4. Øv dig og vær tålmodig
  5. Find en, der kan støtte dig i processen: din mand, en ven/veninde
  6. Hvis selvkritikken er sejlivet og den gang på gang vælter dig, kan det være gavnligt at kontakte en terapeut, så du kan få kigget på, hvor selvkritikken kommer fra. Har du f.eks. haft meget kritiske omsorgspersoner i dit liv, da du var barn? Har du fået tillagt et alt for stort ansvar, da du var barn? Det kan være her selvkritikken har sin rod.

Hvad jeg tilbyder:

Jeg tilbyder en Compassion Fokuseret tilgang, hvor du kan lære at udøve en særlig form for medfølelse, både overfor dig selv og andre.

Tilgangen tager udgangspunkt i en forståelse af, hvordan det menneskelige sind fungerer som et samspil mellem hjerne og krop. Dette samspil influerer vores generelle trivsel.

Med Compassion lærer du at regulere og balancere dit følelses-systemer, så du kan blive en autoritet med god grænser.

Compassion kan hjælpe dig med at reagere mere konstruktivt på besværlige situationer, f.eks. når hvis du oplever at andre mennesker overskrider dine grænser, eller du bliver alt for vred på dine børn.

“Compassionfokuseret terapi er effektiv over for mennesker, som har været udsat for omsorgssvigt, et stort forventningspres eller kritik fra deres primære omsorgspersoner. Den er særligt rettet mod at facilitere selv-medfølelse og egenomsorg hos mennesker, der har tendens til at opleve skam og selvkritik, og som belastes af reaktioner fra det urgamle trusselssystem: angst og vrede. Terapien skaber balance mellem vores grundlæggende emotionsreguleringssystemer, så vi kan være til stede med tilfredshed” (Citat fra uddrag af bogen: Compassion Fokuseret Terapi af Christian Schlander).

Hvis du er træt af at hænge fast i gamle mønstre, hvor du skælder dig selv ud for alt muligt, så er velkommen til at kontakte mig. Så kan vi tage en samtale om, hvordan jeg kan hjælpe dig videre.

Ring (tlf. 61 65 31 53) eller skriv en mail (anne@medhinanden.dk), så finder vi en tid snarest.

Du kan kontakte mig her: http://medhinanden.dk/kontakt-mig/

Der er en vej videre, også for dig!

selvkritik

I love øko-relationer!

Psykolog den ugentlige iltmaske, Psykolog Anne Halkjær 0 Comment
I love øko-relationer!

I LOVE ØKO-RELATIONER Øko-hvad-for-noget…? Argh, er det nu ikke lige smart nok at koble økologi på relationer? Og hvad mener du i det hele taget? Hæng på og lad mig forklare…

Som mange andre mennesker, er jeg begyndt at handle mere og mere økologisk. Tendensen er klar – flere og flere vælger øko.

Hvorfor Øko?

Men hvorfor vælger vi et produkt, der er noget dyrere, når det tilsyneladende er det samme produkt?

Jeg gør det primært, fordi jeg gerne vil undgå rester af sprøjtegift i min mad. Jeg vil gerne undgå at mine børn indtager rester af sprøjtegift. Især, fordi man endnu ikke med sikkerhed ved, hvor små doser, der er skadelige.

Nu skal dette indlæg ikke handle om økologi, men om relationer. Så lad mig fortælle dig, hvad jeg mener, når jeg skriver, at jeg elsker øko-relationer. For mig er en økologisk relation en relation helt fri for skadelige giftstoffer.

De skadelige giftige stoffer i relationer er alt det, der driver mennesker længere væk fra hinanden, f.eks. at blive kritiseret, at blive overhørt/overset, at blive grinet af, at blive lukket ude af et fællesskab.

Vi har nok alle på et tidspunkt i vores liv prøvet at modtage en dosis skadelig gift fra et andet menneske. Det føles virkeligt urart og sårende, når det sker, ikk?! Ja, det kan endda medføre, at vi kommer til at tro på giftens budskab, nemlig at vi ikke er værd at elske, og at vores behov ikke er vigtige. Dette er den direkte vej til et lavt selvværd.

Giften udrydder vores selvfølelse, som gyldigt medlem af det menneskelige fællesskab.

Måske er du endda, som mange vokset op i et hjem, hvor du ikke følte dig set og hørt, som den du var? Måske har du endda været udsat for mere eller mindre direkte kritik? Dette medførte, at du måtte forsøge at være en anden, at du måtte sætte dig selv til side, at du måtte rette ind og ikke give udtryk for dine behov og følelser.

Når vi oplever, at der kommer gift vores vej, prøver vi naturligt at beskytte os. Vi trækker os fra fællesskaber og relationer, der går tæt på, fordi vi har en negativ erfaring med at være i det nære. Det er vores naturlige måde at overleve psykologisk set.

Hvis du i din barndom har været udsat for giftige relationer, har det, at du har trukket dig været en hensigtsmæssig strategi og reaktion på et uhensigtsmæssigt miljø, som du på daværende tidspunkt ikke havde indflydelse på at ændre.

Dit liv nu

NU er du så voksen og har måske selv fået børn. Du indgår dagligt i tætte relationer med dem, du holder af. Hvis du har oplevet megen gift i dine tidlige relationer, kan du have bygget så stærkt et forsvar op for at passe på dig selv, at du nemt kommer til at opfatte andres handlinger og ord som gift.

Man kan sige, at du er blevet over-følsom overfor noget, der minder om det, du var i, da du var barn. Så kan der ske det naturlige, at du helt instinktivt kommer i kontakt med de følelser, du havde, da du var barn, og du vil naturligvis forsvare dig.

Så reagerer du med vrede og kritik af den anden (typisk din partner, der ikke helt så eller opfattede, hvor den reaktion kom fra). Måske overrasker din egen reaktion dig endda, og du vil med al sandsynlighed blive frygtelig ked af din egen reaktion bagefter, når dine følelser er faldet til ro igen. Du reagerer med andre ord på en følelsesmæssig automatpilot.

Endnu værre føles det, hvis det går ud over vores børn, ikk?! Hvis vi en dag, hvor vi er særligt pressede kommer til at råbe over en lille banalitet.

Når dit barn trykker på knappen

Vi har alle knapper, som vores børn uforvarende kommer til at trykke på. Lad mig være helt åben om min holdning: det er aldrig dit barns skyld eller ansvar, når du kommer til at reagere på en uhensigtsmæssig måde. Du er den voksne, der har indflydelse på situationen, derfor har du også ansvaret.

Jeg skriver IKKE dette for at forstærke den skyldfølelse, du højst sandsynligt allerede sidder med. Tværtimod vil jeg gerne vise dig, at du ved at tage ansvar for dine egne reaktioner, kan skabe relationer uden skadelig gift.

Og lad mig være ærlig: det er krævende og smerteligt at se sig selv og sin fortid i øjnene. De kan endda være svært at få øje på årsagen til, at du reagerer, som du gør. I konventionelt dyrkede grøntsager kan rester af skadelig gift ikke ses. Sådan er det også i vores nære relationer. Den skadelige gift, du har været udsat for, kan være så subtil, at den er helt skjult, men du kan mærke de skadelige virkninger i dit liv.

Modgiften mod den giftige automatpilot

Så hvad skal der til for at ændre en selv? Hvad skal der til for at udskifte automatrespons, så du undgår at komme til at sprede gift? Jeg ville til dels ønske, at jeg nu i dette blokindlæg kunne give dig 7 trin til at rydde ud i giftresterne, men det kan jeg ikke, fordi det simpelthen ikke er så enkelt. Alligevel vil jeg her give nogle bud på vejen videre.

Det første, der er afgørende, er, at du opdager, at du faktisk reagere på måder, som du bagefter kommer til at fortryde. Her bliver det meget essentielt, at du helt bevidst erstatter den skyldfølelse, som du nok vil komme i kontakt med, ved, at du bliver meget bevidst om, hvem der har haft indflydelse og dermed ansvar på, at du var i giftige relationer, da du voksede op.

Som jeg skrev tidligere: det er aldrig et barns ansvar at ændre på det uhensigtsmæssige, som det udsættes for. Det er altid de voksne, der har ansvaret. Det, du derimod har ansvar for, er at arbejde på at ændre din måde at være i verden på.

Tag ansvar

Næste skridt er derfor at tage ansvar ved at have et ønske om at gøre noget andet. Tal med en nær ven eller din partner og forsøg at være ærlig omkring det, du allerede ved om, hvorfor tingene løber af med dig. Bed denne om at hjælpe dig. Måske kan i lavet nogle aftaler, der tager presset af de situationer, som du ved trigger dig.

Lad mig være ærlig: det kan være en meget krævende og svær proces at se sin egen opvækst i øjnene, især hvis den har været præget af mere eller mindre synlig gift. Jeg ved, at det kan lade sig gøre at gøre op med ens fortid og dermed reagere på andre mere hensigtsmæssige måder.

Måske sidder du nu og tænker, at du kan genkende nogle af de temaer, som jeg skriver om (et selvværd, der trænger til at blive højnet, en indre kritisk stemme, der nedgør dig, automatiske reaktioner, der løber af med dig…), men du kan ikke helt selv se, hvor det kommer fra. Du synes jo egentligt, at du har haft en meget fin barndom. Alt så okay ud udefra!

Tag dig selv alvorligt

Lad mig slutte dette indlæg med at opfordre dig til at tage dig selv alvorlig nok til, at du allerede nu beslutter dig for at blive klogere på, hvordan din historie fortsat påvirker dig i dine relationer.

Jeg kan tilbyde dig samtaler, hvor vi sammen udforsker betydningen af de relationer, du har indgået i, i din opvækst. Jeg tror på, at det er gennem bevidsthed om det, der har været, at vi kan komme til at slutte fred med det, og begynde at leve et liv, som er rigtigt for os.

 

Pas godt på dig selv, så du bliver langtidsholdbar!